Enfoque
Cadena Posterior (Isquios) / Empuje / Tracción
Bloque 1 (Isquios + Espalda)
Descanso: 45s / 90s
1A. Curl femoral sentado/acostado (Isquios)
1B. Remo en polea baja sentado
Bloque 2 (Pecho + Tríceps)
Descanso: 45s / 90s
2A. Press banca c/mancuernas o máquina
2B. Tríceps en polea alta con soga
Bloque 3 (Hombros + Glúteos)
Descanso: 45s / 60-90s
3A. Press hombros sentado c/mancuernas
3B. Hip Thrust en máquina o polea
Enfoque
Cuádriceps / Tracción / Brazos / Aductores
Bloque 1 (Cuádriceps + Espalda)
Descanso: 45s / 90s
1A. Sillón cuádriceps (Extensiones)
1B. Jalón al pecho en polea alta
Bloque 2 (Bíceps + Tracción Vertical)
Descanso: 45s / 90s
2A. Curl bíceps c/mancuernas sentado
2B. Dominadas asistidas o triángulo
Bloque 3 (Pecho + Aductores)
Descanso: 45s / 60s
3A. Flexiones en TRX / Inclinadas
3B. Máquina de aductores
Bloque 4 (Core)
3 Series
Plancha frontal + Plancha lateral